การเป็นเทรนเนอร์ที่ดีกว่าเดิม กับความรู้ใหม่

ตอนนี้ผมกำลังศึกษา Pilates อยู่ครับ เดือนมกราคมปีหน้าจะเริ่มเค้าคอร์สเพื่อฝึกฝนอย่างจริงจัง น่าจะสนุกและทำให้การเป็นเทรนเนอร์ที่ดี ใกล้เคียงเข้าไปเรื่อยๆๆ

Motivation It's important for runner

จงเอาความรู้สึกดีๆ ที่คุณเก็บซ่อนเอาไว้ออกมากระจายไปรอบๆและหลังจากนั้น อย่าวัดตัวเองด้วยความสำเร็จของคุณ แต่จงวัดมันด้วยความสุขของผู้คนรอบตัวคุณ ถ้าคุณทำแบบนี้ได้ คุณจะทำอะไรก็ได้ ไปที่ไหนก็ได้ ล้มเหลวเรื่องอะไรก็ได้ และที่ไหนก็ตามที่คุณอยู่ คุณก็จะพบ ที่ของคุณ เพราะคุณจะนำมันติดตัวไปด้วยทุกหนแห่ง คุณจะมีทั้งเวลาที่คุณทำได้และเวลาที่คุณล้มเหลว แต่ไม่ว่าจะเป็นการทำได้หรือการล้มเหลว ก็ไม่ใช่วิธีการวัดความสำเร็จทั้งนั้น ตัววัดความสำเร็จที่แท้จริงคือสิ่งที่คุณคิดเกี่ยวกับสิ่งที่คุณทำ ผมจะพูดอีกแบบก็ได้ว่า วิธีที่จะมีความสุขคือ ชอบตัวเองและวิธีที่จะชอบตัวเองคือ ทำเฉพาะสิ่งที่ทำให้คุณภูมิใจ (No matter where you go, there you are)

โปรแกรมการฝึกซ้อมฮาล์ฟมาราธอน 21 กม.
การวิ่งมาราธอนสามารถแบ่งออกเป็น 3 ระยะทาง คือ มินิมาราธอน ระยะทาง 10 กม. ฮาล์ฟมาราธอน ระยะทาง 21 กม. และมาราธอน 42.2 กม. ระยะที่ผมเลือกวิ่งคราวนี้ คือ ฮาล์ฟมาราธอน 21 กม. โดยการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนเป็นการวิ่งที่มีระยะทางไม่มากหรือน้อยจนเกินไป เพื่อให้นักวิ่งที่ไม่สามารถวิ่งมาราธอนซึ่งไกลเกินไป หรือมินิมาราธอนก็ใกล้เกินไป ได้ท้าทายและพิสูจน์ความสามารถ ความอดทนของตน วิธีการฝึกซ้อมสำหรับวิ่งฮาล์ฟมาราธอนก็ไม่ยากมาก นักวิ่งทุกวัยที่มีการฝึกซ้อมที่ดีก็สามารถวิ่ง 21 กม. ได้อย่างสบายๆ ในเมืองไทยจึงนิยมจัดแข่งวิ่ง ฮาล์ฟมาราธอนเป็นจำนวนมาก ในขณะที่มาราธอนนั้นยังมีคนไทยวิ่งน้อยเกินไป เนื่องจากต้องใช้เวลาในการฝึกฝนที่ยาวนานถึง 6 เดือน
โปรแกรมการซ้อม ฮาล์ฟมาราธอนของผมมีรายละเอียดดังนี้
ระยะเวลาการฝึกซ้อม 3 ครั้ง/อาทิตย์
วันจันทร์ ฝึกแบบ Speed work คือการวิ่งโดยใช้ความเร็วที่ระยะทาง 400 เมตร, 800 เมตร และ1,600 เมตร โดยเริ่มจาก Warm up ด้วยการวิ่ง Jogging ช้าๆประมาณ 20 นาที หลังจากฝึกวิ่ง Speed เสร็จต้องวิ่งหรือเดินเพื่อ Cool down อีก 10 นาที เพื่อป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ
วันพุธ ฝีกแบบ Tempo คือการวิ่งช้าสลับเร็ว
วันศุกร์ ฝึกแบบ Long distance เน้นระยะทางในการวิ่งมากกว่าความเร็ว
เป้าหมายของโปรแกรมเน้น ความแข็งแกร่ง และความเร็วในการวิ่ง เหมาะสำหรับนักวิ่งที่เคยลงแข่งมาก่อนแล้ว และต้องการฝึกซ้อมเพื่อทำเวลาให้ดีกว่าเดิม

อาทิตย์ วันจันทร์: Speed Work วันพุธ: Tempo วันศุกร์: Long Run
1 4x400/ 5 กม./ 9.6 กม
2 4x800/ 6.5 กม./ 12.8 กม.
3 3x1600/ 8 กม./ 16 กม.
4 6x400/ 9.5 กม./ 9.6 กม.
5 3x1600/ 6.5 กม./ 16 กม.
6 4x800/ 12.5 กม./ 12.8 กม.
7 6x400/ 9.5 กม./ 16 กม.
8 4x1600/ 12.5 กม./ 19.2 กม.
9 3x800/ 5 กม./ 9.6 กม.
10 4x400/ 3.5 กม./ 21 กม. แข่ง

ส่วนในวันแข่ง และคืนก่อนแข่ง ควรทานคาร์โบไฮเดรต ให้เต็มที่ และทานคาร์โบไฮเดรตประมาณ 500 – 700 kcal ก่อนแข่ง 2 ชั่วโมง ระหว่างแข่งควรนำ Energy bar หรือช็อกโกแลต ไปทานช่วงระหว่างกิโลเมตรที่ 11 – 16 เพื่อ ร่างกายนำไปใช้เป็นพลังงานในการเร่งความเร็วก่อนเข้าเส้นชัย

ข้อควรจำ: อย่าเคร่งเครียดกับการฝึกซ้อมจนเกินไป ใจเย็นๆ ค่อยๆวิ่ง ค่อยๆให้ร่างกายปรับตัวเอง เพราะการบาดเจ็บจากการฝึกซ้อมทำให้เกิดผลเสียมากกว่า นั่นคือ เราจะลงวิ่งไม่ได้ จริงไหมครับ ถ้าเราวิ่งไม่ได้การฝึกซ้อมที่ผ่านมาก็ไร้ประโยชน์

ริเวอร์แคว Project: 60 วัน 21 กม. กับ Cumulus 10 ตอนที่ 2

สวัสดีครับหลังจากที่เราเริ่มตอนที่ 1 ซึ่งเกี่ยวกับที่มาที่ไปของ Project เป็นที่เรียบร้อย วันนี้ผมขอมาคุยเรื่องอุปกรณ์ที่ใช้ในการวิ่ง ก็คือรองเท้าวิ่ง Asics รุ่น Cumulus 10 ซึ่งผมได้เลือกมาเป็นรองเท้าคู่ชีพใน ริเวอร์แคว Project Cumulus 10 เป็นรองเท้าที่มีเทคโนโลยีที่ทันสมัยมากของ Asics รุ่นหนึ่ง อีกทั้งราคายังสามารถคบหาได้แบบไม่ลำบากใจมากนัก ไม่แพงจนเกินไปนั่นเอง ฮาฮา
คุณสมบัติของ Cumulus 10 นั่นมีจุดเด่นหลายประการ คือ ได้รับการออกแบบมาเพื่อลดและดูดซับแรงกระแทกบริเวณของส้นเท้าและฝ่าเท้าโดยเฉพาะ ด้วยระบบ I.G.S. ที่เชื่อมทุกส่วนของรองเท้าไว้ด้วยกันเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการวิ่งให้ดียิ่งขึ้น และระบบ Gel ซึ่งใช้ซิลิโคนเป็นส่วนประกอบหลักทำให้ลดแรงกระแทกที่เกิดบริเวณฝ่าเท้าทั้งส่วน Forefoot หน้าเท้า และ Rarefoot เพื่อลดอาการบาดเจ็บและการเมื่อยล้าที่เกิดภายหลังจากการวิ่ง ส่วนวัสดุพิเศษ Solyte Midsole Material ทำให้ Cumulus 10 มีน้ำหนักที่เบากว่ารุ่นอื่นๆทั่วไป รวมทั้งนำเอาข้อดีของรองเท้าแบบ Cushioning และ Durability เข้าไว้ด้วยกันทำให้วิ่งได้นานขึ้นและเร็วขึ้นกว่าเดิม แต่ด้วยความที่ราคาของ Cumulus 10 ค่อนข้างสูง 5,000 กว่าบาท จึงทำให้มีคนใช้น้อย จริงๆรองเท้าวิ่งของ Asics ก็ราคาแพงเกือบทุกรุ่นครับ แต่เมื่อนำมาเปรียบกับประโยชน์ที่ได้รับผมว่ามันคุ้มค่ามากกว่าเงินที่ต้องจ่ายไป
ยิ่งผมเป็นคนที่มีน้ำหนักตัวค่อนข้างมาก อีกทั้งต้องการความเร็วในการวิ่งจึงต้องใช้รองเท้าที่สามารถรองรับแรงกระแทกในขณะวิ่งสูงด้วย จึงเป็นสาเหตุที่ทำให้ผมเลือกรองเท้า Cumulus 10 ครับ ถ้าเพื่อนๆนักวิ่งที่สนใจอยากวิ่งจริงจังและกำลังเลือกหารองเท้าซักคู่ผมขอแนะนำ รองเท้าวิ่งของ Asics และ Mizuno เป็นทางเลือกที่น่าสนใจ พรุ่งนี้ผมจะมาคุยเรื่องโปรแกรมการฝึกซ้อมและการซ้อมครั้งแรกครับ

ริเวอร์แคว Project: 60 วัน 21 กม. กับ Cumulus 10 ตอนที่ 1

ริเวอร์แควฮาล์ฟมาราธอน เริ่มต้นครั้งแรกเมื่อปี ๒๕๒๕ ด้วยเส้นทางการวิ่งบนถนนลาดยางเส้นเล็กๆ ระหว่างช่องเขาที่แวดล้อมไปด้วยป่าไม้เขียวชอุ่ม และจัดขึ้นในทุกช่วงปลายฝนของทุกปี เส้นทางวิ่งจึงปกคลุมด้วยหมอกและละอองฝนยามเช้า เน้นความเขียวชอุมของต้นไม้ให้ชัดขึ้นอีก ผ่านมา ๒๘ ปี ถนนถูกขยายเป็น ๔ ช่องทาง สองข้างทางมีบ้านเพิ่มมากขึ้น นักวิ่งเพิ่มขึ้นหลายเท่าตัว แต่สเน่ห์ของริเวอร์แควกึ่งมาราธอนก็ไม่ได้ลดลงไป ดังนั้นผมจึงเลือก ริเวอร์แควกึ่งมาราธอน เป็นบททดสอบความตั้งใจ และความมุ่งมั่น ที่จะพิสูจน์ว่าผมจะสามารถวิ่ง ๒๑ กม. ภายใน ๒ ชั่วโมง ได้ไหม เนื่องจากผมตั้งใจวิ่งมาราธอน ๔๒.๒ กม. ให้ได้ภายในเวลา ๔ ชั่วโมงครึ่ง ดังนั้นเป้าหมายแรก คือฝึกวิ่ง ๒๑ กม. ให้ได้ภายใน ๒ ชม. เสียก่อน ผมตัดสินใจเลือกรองเท้า Asics รุ่น Cumulus 10 เป็นรองเท้าที่ใช้ในการวิ่ง เพราะรองเท้า Hi-end ของ Asics รุ่นนี้มีเทคโนโลยีล้ำหน้าและคุณสมบัติที่เหมาะสำหรับนักวิ่งที่มีน้ำหนักมากเช่นผม ถ้าบวกกับการฝึกซ้อมอย่างจริงจังจะทำให้ผมวิ่งได้ตามที่ตั้งเป้าไว้หรือไม่ ช่างเป็นเรื่องที่น่าท้าทายจริงๆ ริเวอร์แควกึ่งมาราธอน แข่งวันที่ ๑๓ กย. ๐๙ โดยมีจุดเริ่มต้นที่โรงแรม ริเวอร์แคววิลเลจ อ.ไทรโยค จ.กาญจนบุรี นับจากวันนี้เป็นเวลา ๖๐ วัน ผมจึงอยากบันทึกการฝึกซ้อมและขอตั้งชื่อบันทึกว่า ริเวอร์แคว Project: 60 วัน 21 กม. กับ Cumulus 10 ลองมาดูกันครับว่าจะยากจะง่ายขนาดไหน MJ.

สำหรับนักวิ่งมือใหม่ ควรเริ่มวิ่งสบายๆเน้นที่ระยะทางมากกว่าความเร็วในการวิ่ง จะได้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่า เพิ่มระยะทางในการวิ่งให้ไกลขึ้น ยาวนานขึ้น เพื่อทำให้ร่างกายเรียนรู้ถึงวิธีการเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ การวิ่งทำให้ไขมันรอบเอวของคุณลดลง จากการวิจัยพบว่า การเผาผลาญไขมันให้ได้แคลอรี่สูงขึ้นกับเวลาที่ใช้ในการวิ่ง การวิ่งช้าๆทำให้ลดการบาดเจ็บหรือการเมื่อยล้าหลังจากการวิ่งโดยเฉพาะนักวิ่งที่มีน้ำหนักมาก ควรวิ่งเป็นประจำ สร้างโปรแกรมการวิ่งในทุกๆสัปดาห์ โดยค่อยๆเพิ่มระยะทางทีละน้อย อาจเพิ่มระยะทาง 500 เมตรต่ออาทิตย์ และควรหยุดพักเดิน 2-3 นาที ในทุก 1 กิโลเมตร หรือ 10-15 นาที ต่อครั้ง อย่ารีบเร่งวิ่ง อย่าใจร้อน ค่อยๆเริ่มทีละน้อยแต่เป็นประจำจะทำให้คุณสามารถลดน้ำหนัก 4-5 กิโลกรัม ภายนในเวลาไม่กี่อาทิตย์

ประโยชน์ที่ได้จากการวิ่ง คือช่วยให้สุขภาพแข็งแรง ลดปริมาณของไขมันในร่างกาย เปลี่ยนไขมันให้เป็นกล้ามเนื้อ ทำให้ระบบเลือดและหัวใจแข็งแรง ปรับพฤติกรรมที่ไม่ดีออกจากชีวิตประจำวัน เช่น การดื่มเหล้า, สูบบุหรี่ ให้น้อยลง กินอาหารที่มีคุณภาพมากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่ง นักวิ่งมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มต้นและชินกับการทำงานนั่งโต๊ะมานาน การวิ่งจะทำให้คุณภาพชีวิตดีขึ้น ทำให้คุณมีเวลากับตัวเองและครอบครัวมากขึ้น Playtime>Worktime