Motivation It's important for runner

จงเอาความรู้สึกดีๆ ที่คุณเก็บซ่อนเอาไว้ออกมากระจายไปรอบๆและหลังจากนั้น อย่าวัดตัวเองด้วยความสำเร็จของคุณ แต่จงวัดมันด้วยความสุขของผู้คนรอบตัวคุณ ถ้าคุณทำแบบนี้ได้ คุณจะทำอะไรก็ได้ ไปที่ไหนก็ได้ ล้มเหลวเรื่องอะไรก็ได้ และที่ไหนก็ตามที่คุณอยู่ คุณก็จะพบ ที่ของคุณ เพราะคุณจะนำมันติดตัวไปด้วยทุกหนแห่ง คุณจะมีทั้งเวลาที่คุณทำได้และเวลาที่คุณล้มเหลว แต่ไม่ว่าจะเป็นการทำได้หรือการล้มเหลว ก็ไม่ใช่วิธีการวัดความสำเร็จทั้งนั้น ตัววัดความสำเร็จที่แท้จริงคือสิ่งที่คุณคิดเกี่ยวกับสิ่งที่คุณทำ ผมจะพูดอีกแบบก็ได้ว่า วิธีที่จะมีความสุขคือ ชอบตัวเองและวิธีที่จะชอบตัวเองคือ ทำเฉพาะสิ่งที่ทำให้คุณภูมิใจ (No matter where you go, there you are)

โปรแกรมการฝึกซ้อมฮาล์ฟมาราธอน 21 กม.
การวิ่งมาราธอนสามารถแบ่งออกเป็น 3 ระยะทาง คือ มินิมาราธอน ระยะทาง 10 กม. ฮาล์ฟมาราธอน ระยะทาง 21 กม. และมาราธอน 42.2 กม. ระยะที่ผมเลือกวิ่งคราวนี้ คือ ฮาล์ฟมาราธอน 21 กม. โดยการวิ่งฮาล์ฟมาราธอนเป็นการวิ่งที่มีระยะทางไม่มากหรือน้อยจนเกินไป เพื่อให้นักวิ่งที่ไม่สามารถวิ่งมาราธอนซึ่งไกลเกินไป หรือมินิมาราธอนก็ใกล้เกินไป ได้ท้าทายและพิสูจน์ความสามารถ ความอดทนของตน วิธีการฝึกซ้อมสำหรับวิ่งฮาล์ฟมาราธอนก็ไม่ยากมาก นักวิ่งทุกวัยที่มีการฝึกซ้อมที่ดีก็สามารถวิ่ง 21 กม. ได้อย่างสบายๆ ในเมืองไทยจึงนิยมจัดแข่งวิ่ง ฮาล์ฟมาราธอนเป็นจำนวนมาก ในขณะที่มาราธอนนั้นยังมีคนไทยวิ่งน้อยเกินไป เนื่องจากต้องใช้เวลาในการฝึกฝนที่ยาวนานถึง 6 เดือน
โปรแกรมการซ้อม ฮาล์ฟมาราธอนของผมมีรายละเอียดดังนี้
ระยะเวลาการฝึกซ้อม 3 ครั้ง/อาทิตย์
วันจันทร์ ฝึกแบบ Speed work คือการวิ่งโดยใช้ความเร็วที่ระยะทาง 400 เมตร, 800 เมตร และ1,600 เมตร โดยเริ่มจาก Warm up ด้วยการวิ่ง Jogging ช้าๆประมาณ 20 นาที หลังจากฝึกวิ่ง Speed เสร็จต้องวิ่งหรือเดินเพื่อ Cool down อีก 10 นาที เพื่อป้องกันการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ
วันพุธ ฝีกแบบ Tempo คือการวิ่งช้าสลับเร็ว
วันศุกร์ ฝึกแบบ Long distance เน้นระยะทางในการวิ่งมากกว่าความเร็ว
เป้าหมายของโปรแกรมเน้น ความแข็งแกร่ง และความเร็วในการวิ่ง เหมาะสำหรับนักวิ่งที่เคยลงแข่งมาก่อนแล้ว และต้องการฝึกซ้อมเพื่อทำเวลาให้ดีกว่าเดิม

อาทิตย์ วันจันทร์: Speed Work วันพุธ: Tempo วันศุกร์: Long Run
1 4x400/ 5 กม./ 9.6 กม
2 4x800/ 6.5 กม./ 12.8 กม.
3 3x1600/ 8 กม./ 16 กม.
4 6x400/ 9.5 กม./ 9.6 กม.
5 3x1600/ 6.5 กม./ 16 กม.
6 4x800/ 12.5 กม./ 12.8 กม.
7 6x400/ 9.5 กม./ 16 กม.
8 4x1600/ 12.5 กม./ 19.2 กม.
9 3x800/ 5 กม./ 9.6 กม.
10 4x400/ 3.5 กม./ 21 กม. แข่ง

ส่วนในวันแข่ง และคืนก่อนแข่ง ควรทานคาร์โบไฮเดรต ให้เต็มที่ และทานคาร์โบไฮเดรตประมาณ 500 – 700 kcal ก่อนแข่ง 2 ชั่วโมง ระหว่างแข่งควรนำ Energy bar หรือช็อกโกแลต ไปทานช่วงระหว่างกิโลเมตรที่ 11 – 16 เพื่อ ร่างกายนำไปใช้เป็นพลังงานในการเร่งความเร็วก่อนเข้าเส้นชัย

ข้อควรจำ: อย่าเคร่งเครียดกับการฝึกซ้อมจนเกินไป ใจเย็นๆ ค่อยๆวิ่ง ค่อยๆให้ร่างกายปรับตัวเอง เพราะการบาดเจ็บจากการฝึกซ้อมทำให้เกิดผลเสียมากกว่า นั่นคือ เราจะลงวิ่งไม่ได้ จริงไหมครับ ถ้าเราวิ่งไม่ได้การฝึกซ้อมที่ผ่านมาก็ไร้ประโยชน์